Jákvæðar staðhæfingar eru einfalt en öflugt verkfæri til að móta hugsun, viðhorf og sjálfsmynd.
Þær geta hjálpað okkur að byggja upp sjálfstraust, efla jákvætt hugarfar, draga úr streitu og beina athyglinni að því sem við viljum skapa í lífinu. Þær geta líka hjálpað okkur að breyta gömlum, hindrandi skoðunum og hegðunarmynstrum í nýjar hugsanir sem styðja betur við markmið okkar og líðan.
Í stuttu máli eru jákvæðar staðhæfingar setningar sem við endurtökum meðvitað til að minna hugann á þá stefnu sem við viljum fara.
Þær eru eins konar endurforritun fyrir hugann.
Ekki vegna þess að ein setning breyti öllu á einni nóttu, heldur vegna þess að endurtekin hugsun hefur áhrif. Það sem við segjum oft við okkur sjálf fer smám saman að móta það sem við trúum. Og það sem við trúum hefur áhrif á ákvarðanir okkar, hegðun og möguleika.
Þess vegna skiptir máli hvað við segjum við okkur sjálf.
Við erum stöðugt að tala við okkur sjálf, oft án þess að taka eftir því.
Stundum er innra samtalið uppbyggilegt:
„Ég get lært þetta.“
„Ég má taka eitt skref í einu.“
„Ég hef komist í gegnum erfiða hluti áður.“
„Ég er að styrkjast.“
En stundum er það neikvætt:
„Ég get þetta ekki.“
„Ég klúðra alltaf öllu.“
„Ég er ekki nógu góð/ur.“
„Það þýðir ekkert að reyna.“
„Ég hef aldrei náð árangri í þessu.“
Þessar setningar eru líka staðhæfingar — bara neikvæðar.
Og ef við endurtökum þær nógu oft, förum við að trúa þeim.
Jákvæðar staðhæfingar hjálpa okkur að taka stjórn á þessu innra samtali. Þær hjálpa okkur að velja orð sem byggja okkur upp í stað þess að brjóta okkur niður.
Þær minna okkur á hver við viljum vera, hvernig við viljum hugsa og hvert við viljum stefna.
Jákvæð staðhæfing er skýr, einföld og jákvæð setning sem lýsir því sem þú vilt trúa, upplifa eða skapa.
Hún er skrifuð eins og hún sé þegar að gerast.
Til dæmis:
„Ég er örugg/ur í eigin skinni.“
„Ég tek góðar ákvarðanir fyrir heilsuna mína.“
„Ég mæti verkefnum mínum af ró og sjálfstrausti.“
„Ég leyfi mér að vaxa, læra og ná árangri.“
„Ég er þakklát/ur fyrir tækifærin í lífi mínu.“
Staðhæfingar eru ekki aðeins orð. Þær eiga að vekja mynd, tilfinningu og innri stefnu. Þegar staðhæfing er vel orðuð getur hún hjálpað þér að sjá sjálfa/n þig fyrir þér í þeirri útgáfu sem þú ert að byggja upp.
Það er þar sem krafturinn liggur.
Jákvæðar staðhæfingar eru góður upphafspunktur þegar þú vilt breyta einhverju í lífi þínu.
Kannski viltu efla heilsuna.
Kannski viltu bæta sambandið við maka þinn.
Kannski viltu byggja upp meira sjálfstraust.
Kannski viltu ná betri tökum á fjármálunum.
Kannski viltu minnka streitu.
Kannski viltu skapa meiri ró, gleði eða tilgang.
Þá geturðu búið til staðhæfingar sem tengjast þessu markmiði.
Ef markmiðið er betri heilsa gæti staðhæfingin verið:
„Ég hugsa vel um líkama minn og vel fæðu og hreyfingu sem styrkir mig.“
Ef markmiðið er meira sjálfstraust gæti hún verið:
„Ég treysti mér til að taka pláss og tjá mig af öryggi.“
Ef markmiðið er betra samband gæti hún verið:
„Ég mæti maka mínum með virðingu, hlustun og kærleika.“
Ef markmiðið er minni streita gæti hún verið:
„Ég anda rólega, forgangsraða skýrt og leyfi mér að taka eitt skref í einu.“
Þannig verða staðhæfingar ekki bara fallegar setningar. Þær verða hluti af stefnu þinni.
Bestu staðhæfingarnar eru oft einfaldar.
Þær þurfa ekki að vera langar, flóknar eða skáldlegar. Þær þurfa fyrst og fremst að vera skýrar, jákvæðar og auðvelt að muna.
Stutt staðhæfing getur verið mjög öflug:
„Ég er nóg.“
„Ég vel ró.“
„Ég treysti mér.“
„Ég er að vaxa.“
„Ég vel heilbrigði.“
„Ég stend með mér.“
Styttri staðhæfingar eru oft auðveldari að endurtaka yfir daginn. Þú getur notað þær þegar þú burstar tennurnar, keyrir bílinn, ferð í göngutúr, stendur fyrir framan spegilinn eða rétt áður en þú sofnar.
Því oftar sem þú endurtekur staðhæfinguna með athygli, því kunnuglegri verður hún huganum.
Og það sem verður kunnuglegt getur smám saman orðið trúverðugra.
Jákvæðar staðhæfingar eiga að vera persónulegar.
Notaðu orðið „ég“.
Þú getur ekki búið til staðhæfingu fyrir aðra manneskju. Þú getur ekki stjórnað því hvað maki þinn, börnin þín, vinir þínir eða samstarfsfólk gera. En þú getur búið til staðhæfingar um hvernig þú vilt mæta lífinu, hvernig þú vilt hugsa og hvernig þú vilt bregðast við.
Í stað þess að segja:
„Maki minn verður kærleiksríkari.“
segðu frekar:
„Ég mæti sambandi mínu með hreinskilni, virðingu og kærleika.“
Í stað þess að segja:
„Fólk hættir að gagnrýna mig.“
segðu frekar:
„Ég stend stöðug/ur í eigin virði, óháð skoðunum annarra.“
Þetta færir kraftinn aftur til þín.
Staðhæfingin snýst um þína innri mynd, þína ákvörðun og þína hegðun.
Staðhæfingar eiga að lýsa því sem þú vilt, ekki því sem þú vilt forðast.
Hugurinn vinnur betur með skýra mynd af því sem á að gerast en óljósa mynd af því sem á ekki að gerast.
Í staðinn fyrir:
„Ég er ekki stressuð/stressaður.“
segðu:
„Ég er róleg/ur, skýr og örugg/ur.“
Í staðinn fyrir:
„Ég borða ekki óhollan mat.“
segðu:
„Ég vel nærandi mat sem gefur mér orku.“
Í staðinn fyrir:
„Ég er ekki lengur hrædd/ur.“
segðu:
„Ég mæti lífinu með hugrekki og trausti.“
Í staðinn fyrir:
„Ég vil ekki vera blank/ur.“
segðu:
„Ég tek ábyrgð á fjármálum mínum og byggi upp öryggi.“
Þetta er lykilatriði.
Staðhæfingin á að beina þér í átt að því sem þú vilt skapa.
Jákvæðar staðhæfingar virka best þegar þær eru skrifaðar í nútíð.
Ekki:
„Ég mun verða sjálfsörugg/ur.“
Heldur:
„Ég er að styrkja sjálfstraust mitt á hverjum degi.“
Ekki:
„Ég ætla að verða heilbrigð/ur.“
Heldur:
„Ég vel heilbrigðar venjur sem styrkja líkama minn og huga.“
Ekki:
„Ég mun einhvern tíma ná árangri.“
Heldur:
„Ég tek skref í átt að árangri á hverjum degi.“
Nútíðin hjálpar huganum að sjá markmiðið sem eitthvað sem er þegar byrjað að gerast. Það skapar meiri nálægð, meiri trú og meiri tilfinningu fyrir að þú sért á leiðinni núna.
Þú ert ekki að bíða eftir framtíðarútgáfu af þér.
Þú ert að byggja hana í dag.
Forðastu að nota of mikið orð eins og:
„Ég get…“
„Ég vil…“
„Ég ætla…“
„Mig langar…“
Þau geta verið góð í markmiðasetningu, en staðhæfingar verða oft kraftmeiri þegar þær eru settar fram sem skýr framkvæmd.
Notaðu frekar:
„Ég er…“
„Ég geri…“
„Ég hef…“
„Ég vel…“
„Ég leyfi…“
„Ég skapa…“
Til dæmis:
„Ég er róleg/ur og örugg/ur í samskiptum.“
„Ég vel að tala fallega við sjálfa/n mig.“
„Ég skapa mér heilbrigðar venjur.“
„Ég hef styrk til að taka næsta skref.“
„Ég leyfi mér að njóta árangurs míns.“
Þetta gefur undirmeðvitundinni skýrari mynd af því hvert þú ert að fara.
Staðhæfingar eiga ekki að snúast um að vera betri en einhver annar.
Samanburður dregur oft úr krafti okkar. Hann fær okkur til að horfa út á við þegar við þurfum að tengjast inn á við.
Ekki segja:
„Ég er betri en aðrir.“
Segðu frekar:
„Ég nýti mína einstöku styrkleika af sjálfstrausti.“
Ekki segja:
„Ég verð jafn góð/ur og hún.“
Segðu frekar:
„Ég treysti minni eigin leið og vexti.“
Ekki segja:
„Ég ætla að ná meiri árangri en hann.“
Segðu frekar:
„Ég vinn markvisst að mínum markmiðum og fagna eigin framförum.“
Staðhæfingar eru persónuleg vinna.
Mælikvarðinn er ekki hvað aðrir eru að gera. Mælikvarðinn er hvernig þú ert að vaxa.
Góð staðhæfing á að kveikja mynd.
Þess vegna er gott að nota orð sem skapa hreyfingu, orku og tilfinningu.
Orð eins og:
auðveldlega
rólega
örugglega
með sjálfstrausti
af gleði
af krafti
með skýrleika
í jafnvægi
ég blómstra
ég styrkist
ég vex
ég held áfram
Til dæmis:
„Ég geng örugglega og rólega í átt að markmiðum mínum.“
„Ég blómstra þegar ég nota styrkleika mína.“
„Ég tek ákvarðanir með skýrleika og sjálfstrausti.“
„Ég held áfram, eitt skref í einu.“
Slík orð hjálpa huganum að finna stemninguna sem þú vilt byggja upp.
Þetta er eitt mikilvægasta atriðið.
Jákvæð staðhæfing verður áhrifameiri þegar þú tengir hana við jákvæða tilfinningu.
Ekki bara segja orðin vélrænt. Reyndu að finna þau. Leyfðu þér að sjá myndina. Leyfðu þér að upplifa hvernig það væri að vera sú manneskja sem staðhæfingin lýsir.
Ef þú segir:
„Ég er full/ur sjálfstrausts og mæti deginum með gleði,“
þá skaltu ekki aðeins lesa setninguna. Sjáðu þig fyrir þér mæta deginum þannig. Finndu líkamsstöðuna. Andardráttinn. Brosið. Róina. Kraftinn.
Því meiri tilfinningu sem þú setur í staðhæfinguna, því sterkari verður hún.
Hugurinn vinnur með myndir og tilfinningar.
Orðin opna dyrnar.
Myndin og tilfinningin ganga inn.
Of almennar staðhæfingar geta orðið óljósar.
Ef þú segir:
„Ég er heilbrigð/ur,“
þá er það fallegt, en kannski ekki nógu nákvæmt.
Hvað þýðir heilbrigði fyrir þig?
Er það að hreyfa þig reglulega?
Borða næringarríkan mat?
Sofa betur?
Minnka streitu?
Drekka meira vatn?
Komast í betra líkamlegt form?
Nákvæmari staðhæfing gæti verið:
„Ég fer í 30 mínútna göngutúr á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum og finn hvernig orkan mín eykst.“
Eða:
„Ég vel nærandi morgunmat sem gefur mér stöðuga orku yfir daginn.“
Eða:
„Ég fer fyrr að sofa og leyfi líkamanum að endurnærast.“
Því skýrari sem staðhæfingin er, því auðveldara er fyrir hugann að sjá hana og fyrir þig að framkvæma hana.
Óljósar staðhæfingar gefa of margar undankomuleiðir.
Skýrar staðhæfingar skapa skýrari stefnu.
Það getur verið gagnlegt að búa til staðhæfingar fyrir fleiri en eitt svið lífsins.
Til dæmis:
Heilsu.
Fjármál.
Sambönd.
Vinnu.
Sjálfstraust.
Andlega næringu.
Hvíld.
Gleði.
Sköpun.
Persónulegan vöxt.
Ef öll staðhæfingavinnan snýst aðeins um vinnu eða árangur, gæti jafnvægið farið úr skorðum. Við erum heilar manneskjur, ekki bara verkefnavélar.
Dæmi:
Heilsa:
„Ég hugsa vel um líkama minn og vel venjur sem styrkja mig.“
Fjármál:
„Ég tek ábyrgð á peningunum mínum og byggi upp fjárhagslegt öryggi.“
Sambönd:
„Ég á samskipti af virðingu, hlýju og hreinskilni.“
Sjálfstraust:
„Ég treysti mér til að taka pláss og vera ég sjálf/ur.“
Hvíld:
„Ég leyfi mér að hvílast án sektarkenndar.“
Gleði:
„Ég tek eftir því góða í lífinu og leyfi mér að njóta þess.“
Gott líf þarf ekki aðeins markmið. Það þarf jafnvægi.
Staðhæfing þarf að vera nógu jákvæð til að lyfta þér, en ekki svo fjarlæg að hugurinn hafni henni algjörlega.
Ef þú átt mjög erfitt með sjálfstraust gæti setningin:
„Ég er óstöðvandi og fullkomlega sjálfsörugg/ur í öllum aðstæðum“
verið of langt frá því sem þú trúir núna.
Þá gæti verið betra að byrja með:
„Ég er að læra að treysta mér betur á hverjum degi.“
Eða:
„Ég má taka pláss og tjá mig, jafnvel þótt ég sé enn að æfa mig.“
Þetta er trúverðugra og samt uppbyggilegt.
Staðhæfingin á að toga þig fram á við, ekki láta þig upplifa að þú sért að ljúga að þér.
Lokaðu augunum eftir að þú hefur skrifað staðhæfinguna og spurðu:
Get ég séð þetta fyrir mér?
Get ég ímyndað mér að þetta sé mögulegt?
Finn ég einhverja tengingu við þetta?
Ef svarið er já, ertu á góðri leið.
Persónulegar staðhæfingar eru oft viðkvæmar.
Þær tengjast draumum, óskum, breytingum og innri vinnu. Þess vegna er ekki alltaf nauðsynlegt að deila þeim með öllum.
Deildu þeim aðeins með fólki sem styður þig, hvetur þig og virðir það sem þú ert að vinna með.
Sumir munu skilja.
Sumir munu ekki skilja.
Sumir gætu gert lítið úr þessu.
Það er allt í lagi. Þetta er þín vinna.
Verndaðu það sem er að vaxa.
Draumar og nýjar venjur eru stundum eins og ung planta. Þær þurfa ljós, næringu og gott umhverfi áður en þær eru tilbúnar að standa af sér vindinn.
Þú getur notað staðhæfingar á marga vegu.
Þú getur skrifað þær í dagbók.
Þú getur lesið þær upphátt.
Þú getur sagt þær fyrir framan spegil.
Þú getur haft þær á símanum.
Þú getur sett þær á miða við rúmið.
Þú getur sagt þær í göngutúr.
Þú getur farið með þær áður en þú sofnar.
Þú getur notað þær þegar þú finnur fyrir streitu eða óöryggi.
Gott er að endurtaka þær daglega, sérstaklega á morgnana og kvöldin.
Á morgnana hjálpa þær þér að stilla hugann fyrir daginn.
Á kvöldin hjálpa þær þér að róa hugann og minna þig á stefnu þína.
Þú getur líka tengt þær við vanaverk.
Til dæmis:
Þegar þú burstar tennurnar.
Þegar þú býrð um rúmið.
Þegar þú hellir í kaffibollann.
Þegar þú sest inn í bíl.
Þegar þú lokar tölvunni í lok dags.
Þegar staðhæfing tengist daglegri rútínu verður auðveldara að muna hana.
Hér eru nokkur dæmi sem hægt er að nota eða laga að eigin lífi:
Sjálfstraust
„Ég treysti mér til að taka næsta skref.“
„Ég er verðmæt/ur eins og ég er.“
„Ég tala við sjálfa/n mig af virðingu og mildi.“
„Ég leyfi styrkleikum mínum að njóta sín.“
Heilsa
„Ég vel venjur sem næra líkama minn og huga.“
„Ég hreyfi mig af gleði og finn orkuna aukast.“
„Ég hlusta á líkama minn og virði þarfir hans.“
„Ég leyfi mér að hvílast og endurnærast.“
Fjármál
„Ég tek ábyrgð á fjármálum mínum með ró og skýrleika.“
„Ég byggi upp fjárhagslegt öryggi skref fyrir skref.“
„Ég nota peninga í samræmi við gildi mín.“
Sambönd
„Ég á samskipti af virðingu, hreinskilni og kærleika.“
„Ég set heilbrigð mörk og virði mörk annarra.“
„Ég leyfi mér að elska án þess að glata sjálfri/sjálfum mér.“
Vinna og árangur
„Ég vinn markvisst að markmiðum mínum.“
„Ég læri, þróast og styrkist í því sem ég geri.“
„Ég mæti verkefnum mínum með skýrleika og sjálfstrausti.“
Ró og streita
„Ég anda rólega og tek eitt skref í einu.“
„Ég vel ró fram yfir óþarfa áhyggjur.“
„Ég er örugg/ur í þessari stund.“
Það er mikilvægt að muna að jákvæðar staðhæfingar eru verkfæri, ekki töfralausn.
Það er ekki nóg að segja:
„Ég er heilbrigð/ur“
ef við sofum aldrei, hreyfum okkur ekki og hlustum ekki á líkamann.
Það er ekki nóg að segja:
„Ég tek ábyrgð á fjármálum mínum“
ef við forðumst alltaf að skoða stöðuna.
Það er ekki nóg að segja:
„Ég er sjálfsörugg/ur“
ef við tökum aldrei skrefið sem óttinn reynir að stoppa.
Staðhæfingar virka best þegar þær leiða til aðgerða.
Orðin stilla hugann.
Tilfinningin kveikir kraftinn.
Aðgerðin breytir lífinu.
Þetta þrennt vinnur saman.
Veldu eitt svið lífsins þar sem þú vilt upplifa breytingu.
Skrifaðu niður eina jákvæða staðhæfingu sem styður þá breytingu.
Hafðu hana:
Persónulega.
Jákvæða.
Í nútíð.
Skýra.
Tilfinningaríka.
Raunhæfa.
Tengda aðgerð.
Til dæmis:
„Ég tek eitt skref á hverjum degi í átt að heilbrigðara og orkumeira lífi.“
Síðan skaltu endurtaka hana daglega og spyrja:
Hvaða litla aðgerð get ég tekið í dag sem styður þessa staðhæfingu?
Þar byrjar breytingin.
Jákvæðar staðhæfingar eru öflugt verkfæri til að móta innra samtal, efla sjálfstraust og beina huganum í átt að því lífi sem þú vilt skapa.
Þær hjálpa þér að tala við sjálfa/n þig með meiri virðingu.
Þær minna þig á markmiðin þín.
Þær styðja við nýtt hugarfar.
Þær geta dregið úr streitu og aukið skýrleika.
Þær hjálpa þér að sjá fyrir þér betri útkomu.
Þær halda þér á réttri braut.
En krafturinn kemur ekki aðeins úr orðunum sjálfum. Hann kemur þegar þú endurtekur þau með trú, tengir þau við tilfinningu og fylgir þeim eftir með aðgerðum.
Þú ert alltaf að móta huga þinn með orðunum sem þú notar.
Veldu því orð sem byggja þig upp.
Byrjaðu í dag.
Segðu það.
Sjáðu það.
Finndu það.
Lifðu það.
Ég er að skapa líf sem styður mig, styrkir mig og gleður mig.